28. dubna 2014

8-mi týdenní výzva

Ahoj, 
Dnes jsem se rozhodla napsat článek o cvičení. Jelikož posilování máme v rodině, dokonce i závodně a i můj přítel už mnoho let cvičí, našla jsem si k tomu cestu i já. Mým cílem bylo zpevnit tělo, ale postupem času jsem se do toho začala dostávat a rozhodla jsem se, že mi to nestačí, že chci víc. Přítel mi sepsal tréning, který cvičím už 4 měsíce, ale plán byl pro "začátečníky", takže bych se ráda posunula. A protože s přítelem odebíráme časopis Muscle a Fitness, v posledním čísle je napsaný trénink pro holky. Který je spíše pro pokročilé.
Sepíšu Vám plán cvičení a během toho vám budu fotit fotky a psát vám jídelníčky. Je to pro mě vlastně taková výzva, i proto, že se blíží léto a každá chceme do plavek vypadat dobře!

Délka cvičení: 8 týdnů
Trénink v týdnu: 4x
Odpočinkové pauzy: 30 sekund až 2 minuty
Trénink je zaměřený na: výbušné opakování a supersety, které vedou k rychlejším spalování tuků!

1. den budeme cvičit hrudník a triceps:

Hrudník:výbušné kliky 2 série po 5-8 opakování (pauza 30 sek.)
              benčpres 2 série po 6-8 opakování (1-2 min. pauza)
              tlaky jednoruček na šikmé lavici 3 série po 6-8 opakování /superset s/ rozpažováním na                     šikmé lavici 3 série po 20 (pauza po sérii 1 min.)
Triceps:  výhozy činky úzkým hmatem (vleže na stroji Smith) - zaprvé všude stroje Smith nejsou a za                        druhé mohli by si i trénovaní ublížit, tudíž stačí pouze zvedání tyče s úzkým hmatem na stroji (nebo                 vynechat)
              tricepsová extenze vleže 3 série po 20 opakování /superset s/ tricepsové stlačování kladky 3                 série po 20 opakováních (pauza po první sérii 30 sek.)
Vyvětlivky:
výbušné kliky = klasické kliky s rychlým zvednutím (video: ZDE)
benčpres = zvedaní tyče vleže (povídání: ZDE, provedení: ZDE)
superset = první cvik docvičíš a druhý jedeš hned potom, bez pauzy
tlaky jednoruček na šikmé lavici = (video: ZDE )
rozpažování na šikmé lavici =  (video: ZDE)
tricepsová extenze = (článek: ZDE)
tricepsové stlačování kladky = (článek: ZDE)

!!!Důležité je samozřejmě i jídlo po dobu cvičebního plánu, to nechám na vás, jelikož se sama neřídím přesným jídelníčkem a vždy ho měním. Dietních plánů je na netu fůra
např. TADY a TADY
Očekávám, že s tréninkem nikdo nezačne dnes, a proto budu každý den přidávat plán na další den.    
Přikládám začáteční fotku postavy před cvičením, abychom měli fotku pro porovnání:

Já trénink začínám už dnes, takže letím do fitka. Mějte se!
A určitě mi dejte do komentářů vědět, jestli začnete cvičit se mnou výzvu nebo byste chtěli začátečnický plán. Na dotazy odpovídám jak na asku tak i v komentářích :-)

Žádné komentáře:

Okomentovat