2. května 2014

8-mi týdenní výzva 4 a poslední část

Přeji všem krásný den,
Dnes přidávám poslední část 8-mi týdenního plánu, která je zaměřená na záda a biceps. Doufám, že aspoň někdo z Vás začal cvičit se mnou nebo se aspoň chystá. Pokud ano, pište mi do komentářů Vaše názory popřípadě rady. Musím uznat, že tréninky jsou vážně makačka a jsem ráda, když některé cviky odcvičím nejmenší vahou, ale hlavní je nevzdat to u první bolesti a vydržet! Po každém dni tréninku jsem nemohla chodit, či zvedat ruce, ale to je účel, tělo si zvykne! :-)
Mimochodem tímhle článkem se blog "chlubí" 50 články!
Ale pusťme se do posledního plánu.
ZÁDA:
-silové přitahování jednoručky - 2 série po 8 opakováních ( pauza 30 sek.)
-přitahování činky v předklonu - 2 série po 6-8 opakováních (pauza 1-2 min.)
-stahování kladky 3 série po 6-8 opakováních /superset s/ stahování kladky nataženými pažemi - 3 série po 20 opakováních (pauza po sérii 1 min.)
BICEPS:
 - odhozy činky z bicepsového zdvihu na stroji Smith - 2 série po 8 opakováních, pokud stroj Smith ve vašem fitku není, či se bojíte vyhazovat činku do vzduchu (není to zrovna moc bezpečný) doporučuji bicepsový zdvih s velkou čínkou opět 2 série po 8 opakováních (pauza 30 sek.)
- zdvihy jednoruček vsedě na šikmé lavici - 3 série po 20 opakováních /superset s/ zdvihy jednoruček s oporou hrudníku o šikmou lavici - 3 série po 20 opakováních (pauza po sérii 30 sek.)

Vysvětlivky:-silové přitahování jednoručky = návod: ZDE
-přitahování činky v předklonu = návod: ZDE
-stahování kladky = návod: ZDE
-stahování kladky nataženými pažemi = návod: ZDE
-superset = první cvik docvičíš a druhý jedeš hned potom, bez pauzy
-bicepsový zdvih s velkou činkou = návod: ZDE (rovna činka, může být kratší)
-
zdvihy jednoruček vsedě na šikmé lavici = návod: ZDE (můžete jet činky najednou či zvlášť)
-zdvihy jednoruček s oporou hrudníku o šikmou lavici = stejný cvik jako zdvihy jednoruček vsedě na šikmé lavici, ale čelem k lavici



Dotazy do komentářu či na ask :-)
Jaký byl Váš posilovací týden?

Žádné komentáře:

Okomentovat